Zašto je izbegavanje naglog skoka šećera u krvi važno za gubitak težine

S vremena na vreme, neki mehanizam ljudskog tela bude „ponovo otkriven" na internetu i počne da se promoviše kao rešenje za postizanje određenog cilja.

To je slučaj i sa video snimcima koji su se nedavno pojavili i koji savetuju ljude koji žele da oslabe kako da izbegnu nagle poraste nivoa šećera u krvi, a tema je već prikupila milione pregleda na društvenim mrežama.

Nagli porast glukoze, ili šećera u krvi, dešava se kada unosimo hranu bogatu ugljenim hidratima (slatkiše, testenine, ali i zdravije namirnice kao što su banane) samostalno, bez dodatka drugih hranljivih materija, kao što su proteini i vlakna.

Kada unesemo ugljene hidrate, oni se u telu razgrađuju i pretvaraju u glukozu (vrstu šećera).

„Kada je nivo šećera u krvi visok, telo pokušava da ga smanji lučenjem insulina, hormona koji je zadužen da 'očisti' višak šećera iz krvi i transportuje ga u ćelije, kako ne bi ostao u krvotoku", objašnjava Livija Hasegava, nutricionistkinja i specijalistkinja za fiziologiju vežbanja iz Brazila.

Međutim, kada je količina šećera prevelika da insulin može da je reguliše, telo stvara zalihe nečega što mnogi ne priželjkuju, a to su masti.

Zato porast šećera u krvi stručnjaci koje je BBC konsultovao opisuju kao jedan od glavnih telesnih mehanizama za dobijanje neželjenih kilograma, ali i kao faktor rizika za dugoročnih zdravstvenih problema.

Dobra vest je da je ovo moguće kontrolisati jednostavnim promenama u ishrani i načinu života.

• Šta je dijabetes i kako ga izbeći
• Svetsko tržište preplavljeno lažnim Ozempikom, upozorava SZO
• Šta je insulinska rezistencija i kako izbeći dijabetes

Šta se dešava u telu kada poraste nivo šećera u krvi?

Koja je opasnost od naglog porasta nivoa šećera u krvi?

Za dijabetičare, koji nemaju dovoljno insulina, skok nivoa šećera u krvi predstavlja ozbiljan problem.

Ovaj porast može da izazove trenutne simptome kao što su ekstremni umor, jaka žeđ i zamagljen vid.

U težim slučajevima, kada telo ne može da koristi glukozu kao izvor energije, počinje da sagoreva masti i proizvodi takozvana „ketonska tela".

Kada se ove supstance nagomilaju u velikim količinama, krv postaje kisela, što može da ugrozi funkciju organa i dovede do ozbiljnih komplikacija, poput oštećenja bubrega i srca.

„U takvim slučajevima, kada pacijent unese namirnice veoma visokog glikemijskog indeksa, neophodno je koristiti terapiju lekovima kako bi se nadoknadila funkcija koju kod zdravih ljudi obavlja insulin", objašnjava Marijana Melendez, nutricionistkinja koja je na postdiplomskim studijama kliničkih istraživanja na Univerzitetu Harvardu u Sjedinjenim Državama (SAD).

Iako telo kod zdravih ljudi ima prirodne mehanizme za regulaciju šećera u krvi, to ne znači da su oni potpuno zaštićeni od negativnih posledica.

„Kada je nivo šećera u krvi povišen duže vreme može da ima toksičan uticaj na krvne sudove.

„Tako da čak i ljudi koji nisu dijabetičari mogu da razviju zdravstvene probleme ako im ishrana ne sadrži dovoljno vlakana i proteina koji pomažu u smanjenju porasta šećera u krvi.

„Jedan od mogućih problema je povišen krvni pritisak", objašnjava Melendez.

Porast nivoa šećera u krvi takođe ima neposredan uticaj na taloženje masti.

„Insulin koji telo luči da 'očisti' šećer iz krvi takođe je anabolički hormon, što znači da signalizira telu da skladišti energiju.

„Ovaj mehanizam skladištenja pretvara višak glukoze u telesne masti, najčešće u predelu stomaka.

„Telo na taj način stvara energetske rezerve za buduću upotrebu", kaže Hasegava.

Nutricionistkinja dodaje da je ovo samo jedan od činilaca koji doprinose povećanju telesne mase.

Drugi ključni činilac je unos većeg broja kalorija od onog koje je telu potrebno.

„Višak kalorija, bez obzira na njihov izvor – bilo da potiču iz ugljenih hidrata, masti ili proteina – može da dovede do nagomilavanja masti.

„Međutim, ugljeni hidrati, posebno rafinisani i prerađeni, se najčešće konzumiraju jer su lako dostupni u namirnicama poput hleba, keksa i grickalicama kao što su pomfrit i čips", objašnjava nutricionistkinja, zaključujući da su ova dva uzroka gojenja uglavnom povezana.

Pored toga, brza apsorpcija ovih ugljenih hidrata može da izazove takozvanu „reaktivnu hipoglikemiju" (nagli pad šećera posle obroka, najčešće u roku od četiri sata).

„Nakon unosa hrane, nivo šećera u krvi naglo raste, telo luči insulin da ga uravnoteži, a zatim nivo glukoze brzo opada, što može da uzrokuje umor ili pojačani osećaj gladi".

Kako izbeći nagle skokove šećera u krvi

Kombinovanje ugljenih hidrata sa vlaknima, proteinima ili zdravim mastima je strategija koja se najčešće primenjuje za sprečavanje naglog porasta šećera u krvi.

„Unos vlakana i proteina pre ugljenih hidrata pomaže da se uspori apsorpcija glukoze.

„Na primer, kada jedete testeninu, dobro je da obrok počnete salatom, a zatim da dodate izvor proteina, kao što je meso (ako je bolonjez sos), ili komadiće piletine ili tune.

„Ova strategija, poznata kao glikemijsko opterećenje, usporava varenje i smanjuje uticaj ugljenih hidrata na nivo šećera u krvi", objašnjava Hasegava.

Kao izvore vlakana, Melendez preporučuje ovsene mekinje, psilijum ljuspice i laneno seme, kao i prirodne namirnice kao što su povrće i voće.

Preporučena dnevna količina vlakana za odrasle je najmanje 14 grama, što nutricionistkinja smatra „izazovnim ciljem" zbog ograničene količine vlakana u namirnicama.

Radi boljeg razumevanja, šolja kuvanog brokolija sadrži oko pet do šest grama vlakana, dok dve supene kašike ovsenih pahuljica sadrže dva do tri grama.

„Praktičan savet je da birate ugljene hidrate koji prirodno sadrže vlakna.

„Na primer, umesto ceđenog soka od pomorandže, pojedite ceo plod sa pulpom.

„Umesto belog hleba, izaberite integralni.

„Na taj način možete da povećate unos vlakana, a da ne ograničavate ugljene hidrate", kaže Melendez.

„Mnogi ljudi izbegavaju određene namirnice, poput cvekle, jer veruju da sadrže previše ugljenih hidrata.

„Međutim, retko jedemo samo jednu namirnicu.

„Cvekla se, na primer, obično kombinuje sa drugim namirnicama, kao što su meso, pasulj i salata, što doprinosi ravnoteži obroka.

„Isto važi i za banane – ako ih kombinujemo sa ovsenim pahuljicama i jogurtom, dobijamo uravnotežen obrok".

Melendez takođe objašnjava da, osim što izazivaju nagli porast nivoa šećera u krvi, namirnice visokog glikemijskog indeksa, kao što su beli pirinač i krompir, brže stvaraju osećaj gladi nakon obroka.

To se dešava jer su ove namirnice uglavnom sačinjene od ugljenih hidrata sa malo vlakana.

„Da bismo to izbegli, načelo je isto – kombinovati ugljene hidrate sa sastojcima bogatim vlaknima, poput mekinja, ili sa izvorima proteina, kao što su jaja, sir ili iseckana piletina.

„Na taj način smanjujemo glikemijsko opterećenje obroka i produžavamo osećaj sitosti, što pomaže da kontrolišemo telesnu masu", objašnjava Melendez.

Fizička aktivnost takođe pomaže regulaciji nivoa šećera u krvi.

„Mišići imaju sposobnost da preuzimaju šećer neposredno iz krvi, čak i bez dejstva insulina, što je posebno važno za ljude koje imaju insulinsku rezistenciju ili dijabetes", dodaje Hasegava.

Opasnost od opsesivne kontrole

Razumevanje kako hrana utiče na naše telo može da pomogne da se usvoje pozitivne promene, ali nutricionisti upozoravaju da treba biti oprezan pri pokušaju da se kontroliše svaki proces u organizmu.

„Ljudi ne treba da postanu opsednuti njihovom ishranom, jer to može da postane previše opterećujuće.

„Ljudi koji nemaju insulinsku rezistenciju, intoleranciju na glukozu ili dijabetes, dovoljno je da se redovno bave fizičkom aktivnošću i uvrste izvore vlakana i proteina u svaki obrok.

„Nema potrebe da se opsesivno izbegavaju namirnice visokog glikemijskog indeksa".

Kada su korisni ugljeni hidrati koji se brzo apsorbuju

Unos namirnica visokog glikemijskog indeksa je korisno nakon intenzivne fizičke aktivnosti ili dugotrajnog treninga, kao što je trčanje ili vožnja bicikla duže od sat vremena.

Nakon treninga potrebno je nadoknaditi zalihe glikogena, koji predstavlja lako dostupan oblik glukoze u telu.

„Tokom tog perioda mišići su znatno spremniji da preuzmu glukozu, pa se preporučuje unos ugljenih hidrata koji se brzo apsorbuju, poput hleba, kako bi se podstakao oporavak mišića.

„Ovo je posebno korisno za one koji treniraju dva puta dnevno ili žele da povećaju mišićnu masu.

„Čak i ljudi koje su u režimu gubitka telesne težine mogu da iskoriste ovaj period za unos ugljenih hidrata koje vole, bez rizika da će nagomilati masti, ali je važno da precizno odrede količinu", objašnjava Hasegava.

Dobar izbor za užinu odmah nakon treninga može da bude suvo voće, poput kajsija i suvog grožđa, krompir ili kukuruzne pahuljice (bez dodatog šećera).

Čak i mala količina namirnica bogatih šećerom može da potpomogne brzu obnavu zaliha glikogena, ali je važno unositi ih umereno da se izbegne višak kalorija.

Nekoliko sati nakon treninga, unos proteina – bilo putem hrane ili suplemenata – takođe je ključan za podsticanje sinteze proteina u mišićinom tkivu, čime se ubrzava oporavak i rast mišićnog tkiva.

Vlakna, poput integralnih žitarica, povrća i lisnatog zelenog povrća, ne treba jesti najmanje dva sata nakon unosa glukoze i fruktoze, jer usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata.

• Zašto u Srbiji nema uvek leka za dijabetes
• Lekovi za mršavljenje izazivaju samoubilačke misli, pokazalo evropsko istraživanje
• Lekovi za smirenje na Balkanu idu kao alva, često i bez recepta - šta kažu stručnjaci

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu.

Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk