Moć joge koja menja um može da poboljša mentalno zdravlje

Utvrđeno je da joga povećava sivu masu i menja ključne meuronske mreže u mozgu. Sada postoji nada da bi joga mogla da se koristi za poboljšanje mentalnog zdravlja ljudi.

Desna ruka mi drhti.

Kapljice znoja mi padaju sa čela dok uvijam telo iz bočnog izdržaja u položaj „divlje stvari/stvorenja" ili „Camatkarasana".

To je parvo uvrtanje – izvijam leđa u luk, istežem levu ruku iznad glave.

Desno stopalo mi je čvrsto oslonjeno na tlo, a ja gledam ka nebu.

Sanskrtska reč „Camatkarasana" može da se tumači kao „ekstatično otvaranje zanesenog srca" i veruje se da podstiče samopouzdanje.

I uprkos tome što sam istegnuta, osećam se nepobedivo.

Kada sam počela da vežbam jogu, želela sam da se znojim i osnažim.

Gledala sam je isključivo kao oblik vežbanja, ali sam otkrila da je mnogo više od toga.

Joga je počela da se vežba pre više od 2.000 godina u drevnoj Indiji.

Iako danas postoji mnogo različitih stilova joge – od meditativne jin joge do aktivnog stila vinjase - svi su kroz pokrete, meditaciju i vežbe disanja usredsređeni na povezivanje uma i tela.

A postoji sve više dokaza da joga ne pruža samo fizičke koristi, već da može da bude dobra i za um.

Neki istraživači se čak nadaju da bi mogla da bude korisna ljudima sa posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP) da se nose sa simptomima.

Istraživanja o fizičkim koristima joge su naravno opsežna.

Prva stvar koju bi svako ko nije probao jogu trebalo da zna je da ona može da bude iznenađujuće naporna.

Povećava snagu, fleksibilnost i kardio-respiratornu kondiciju.

Studije su pokazale da joga može da poboljša izdržljivost i agilnost.

Može da spreči povrede (iako takođe može da bude uzrok povreda ako se ne radi ispravno) i poboljša performanse u drugim sportovima, a među zagovornicima joge su i vrhunski fudbaleri, igrači američkog fudbala i košarkaši.

Postoji i sve veći broj istraživanja koja pokazuju da joga može da bude korisna za širok spektar zdravstvenih problema.

Na primer, pokazalo se da vežabnje joge značajno smanjuje broj epileptičnih napada, ili ih čak potpuno sprečava.

Joga je korišćena kao terapija za upravljanju dijabetesom tipa 2, smanjenje hroničnog bola i pomoć u oporavak nakon moždanog udara.

Takođe se pokazala učinkovitijom od fizioterapije u poboljšanju kvaliteta života ljudi koji imaju multiplu sklerozu, a jedno istraživanje čak ukazuje da bi mogla da pomogne onima koji žive sa rakom ili su se izlečili.

• Ide li joga pod ruku sa hrišćanstvom i islamom
• Kako je joga pomogla jednoj ženi da se oporavi od silovanja, trauma i depresije
• BBC istraga: Mračne tajne seksualnog zlostavljanja u joga školama

Joga takođe može pomoći da živite zdravije i duže, kaže Klaudija Mecler Bedli, kognitivna neuronaučnica u Centru za istraživanje mozga Univerziteta u Kardifu u Ujedinjenom Kraljevstvu (UK).

Ali takođe je utvrđeno da joga menja strukturu mozga.

Studije pokazuju da vežbanje joge pozitivno utiče na strukturu i funkciju delova mozga, među kojima su hipokampus, amigdala, prefrontalni korteks, cingularni korteks, i neuronske mreže u mozgu, u koje spada mreža podrazumevanog režima rada mozga koja je deo mozga koji je uključen u introspekciju i samousmereno razmišljanje.

Neki istraživači kažu da bi ovo moglo da znači da joga ima potencijal da ublaži promene povezane sa starenjem i neurodegenerativnim propadanjem.

Istraživanje Mecler Bedli je usredsređeno na kognitivne i mehanizme starenja neurona i neurodegeneracije.

„Verujemo da upala ubrzava starenje – što može biti izazvano hroničnim stresom", kaže ona.

„Hormoni stresa poput kortizola izazivaju upalu, što može da uzrokuje povišen krvni pritisak.

„To su naravno, faktori rizika za nezdravo starenje".

Dodaje da su meditacija i svesno i pažljivo usmeravanje pažnje sastavni deo vežbanje joge, i „čini se da izazivaju promene u neuronskim mrežama u mozgu koje su važne za metakogniciju i regulisanje emocionalnih odgovora na stres".

„Znamo da joga ima potencijal da nas održava zdravima kako starimo", kaže ona.

„Postoje studije koje su pronašle brojne strukturne razlike [u mozgovima ljudi koji vežbaju jogu], i čini se da su veća određena područja koja su važna za metakogniciju i rešavanje problema".

Neuroimidžing (upotreba kvantitativnih tehnika za proučavanje strukture i funkcije centralnog nervnog sistema) otkrio je da joga može dovesti do povećanja zapremine sive materije u mozgu.

Siva masa, ili cerebralni korteks, važna je za mentalne procese među kojima su jezik, pamćenje, učenje, i donošenje odluka.

Kod Alchajmerove bolesti dolazi do gubitka zapremine sive mase, a jedno istraživanje iz 2023. godine otkrilo je da joga može da uspori gubitak pamćenja kod žena koje su u riziku od ove bolesti.

Poznato je da svaka vrsta fizičke aktivnosti poboljšava raspoloženje smanjujući nivoe hormona stresa i povećavajući proizvodnju endorfina koji se često nazivaju „hemikalije koje izazivaju osećaj sreće".

Međutim, kombinacija položaja, disanja i meditativnih vežbi u jogi može da pruži dodatne koristi, smanjujući anksioznost, stres, depresiju i poboljšavajući opšte mentalno zdravlje.

Studije su pokazale da joga, na primer, može da poboljša kratkoročne simptome depresije.

„Nisam želela više da žvim, život je bio previše težak", kaže Heder Mejson, osnivačica škole za obuku joga terapeuta The Minded Institute.

„Joga mi je promenila život, pomogla mi je da se nosim sa depresijom, anksioznošću i PTSP-om".

Nakon što je iskusila snažne koristi joge, Mejson se školovala u oblasti joge, psihoterapije i neuronauke, a kasnije je 2009. godine osnovala sopstvenu školu u kojoj obučava joga terapeute.

„Imala sam utisak da je bilo mnogo tvrdnji [o jogi] koje nisu bile potkrepljene dokazima.

„A kada ste većina svog života bili beznadežni, ne želite da vam prodaju nešto što možda deluje", kaže ona.

Mejson sada obučava zdravstvene radnike i instruktore joge da je prmenjuju u lečenju.

„Shvatila sam da postoji problem pristupačnosti", kaže ona.

„Joga se promoviše kao vežba za mlade, bele, mršave žene.

„Ako se ne prepoznajete u ovim grupama, možda nećete pomisliti da je to za vas".

Takođe, joga može da bude skupa, dodaje ona.

„Zato sam toliko odlučna da se joga uvrsti u Nacionalni zdravstveni sistem UK-a".

Pored toga, ljudi koji imaju probleme sa mentalnim zdravljem često imaju problem da pomognu sebi, objašnjava ona.

„Mora da postoji motivacija da to rade.

„Pomislila sam, ako bi to moglo da se unese u medicinski okvir, sve bi se promenilo".

Utvrđeno je da joga povećava nivoe gama-aminobuterične kiseline (GABA) u mozgu.

Ovaj neurotransmiter usporava aktivnost mozga blokiranjem sposobnosti nervnih ćelija da primaju i šalju hemijske poruke.

Studije su pokazale da 12-nedeljni kurs joge vodi do povećanja GABA, što je bilo povezano sa poboljšanim raspoloženja i smanjenom anksioznošću.

„Uz meditaciju i dublje disanja, prelazite sa simpatičkog na parasimpatički nervni sistem.

„Dakle, izazivate odgovor opuštanja", kaže Mecler Bedli.

Kada neko doživi stresan događaj, aktivira se simpatički nervni sistem, deo autonomnog nervnog sistema koji kontroliše spontane telesne funkcije kao što su disanje i otkucaji srca, ali takođe pomaže u upravljanju našim odgovorom.

Geni se aktiviraju da proizvode proteine zvane citokini, koji izazivaju upalu na ćelijskom nivou.

U opasnoj situaciji, ovo omogućava telu da se zaštiti od povreda ili infekcija.

Međutim, ako neko doživljava hroničan stres, dugoročna upala može da bude štetna i poveća rizik od raka, ubrzanog starenja i depresije.

Istraživači su otkrili da ljudi koji praktikuju vežbe koje povezuju um i telo, kao što su joga i meditacija, manje proizvode citokin čime se smanjenje rizika od bolesti i stanja povezanih sa upalom.

Takođe postoje neka saznanja da bi joga mogla da bude korisna za određene ljude koji pate od PTSP-a.

Međutim, rezultati drugih studija u kojima je jogu koršćena kao terapija za PTSP su različiti, a jedan stručni pregled kaže da nije sprovedeno dovoljno visokokvalitetnih istraživanja.

Nedavno istraživanje, međutim, pokazalo je da joga može da poboljša ishode kod američkih veterana sa PTSP-om, dok je drugo ukazalo da često vežbanje joge može biti korisno za žene sa hroničnim PTSP-om.

„PTSP koji je otporan na lečenje je veliki problem", kaže Rejčel Bilski, joga terapeutkinja i menadžerka neprofitne organizacije PTSD UK.

„Sa oko 11 godina, dobila sam šaku prozaka i kognitivno-bihevioralnu terapiju, ali ništa nije pomoglo.

„Do svojih srednjih adolescenstih godina, bila sam suicidna.

„Bila sam još više slomljena jer lečenje nije davalo rezultate.

„Bilo je kao, ako ovo treba da deluje, a ne deluje, onda je u pitanju nešto nasledno, i nema šanse da ću se ikada izlečiti".

Bilski je godinama patila od napada panike, noćnih mora i nedostatka samopoštovanja, dok nije otkrila jogu.

Nakon što je diplomirala na fakultetu, otišla je na putovanju u jugoistočnu Aziju, i pomislila je: „Dobro, hajde da probam ovu jogu. Verovatno je za hipike".

Svaki dan, tokom šavasane, položaja na kraju časa kada vežbači leže na podu i opuštaju se, „plakala bih i plakala i plakala", kaže Bilski.

„Osećala sam različite stvari.

„Osećala sam sigurnost u mom telu na način koji nisam mogla da shvatim.

„To je bila ogromna promena za samo nedelju dana".

Bilski je otkazala sve planove za zabavu i umesto toga „išla sam iz jednog u drugi kamp joge, a onda sam završila obuku, i na kraju počela da se bavim joga terapijom".

Joga terapija, kaže ona, razlikuje se od drugih vrsta joge, jer nisu svi stilovi joge dobri za ljude koji imaju PTSP.

Nedavni pregled istraživanja pronašao je dokaze da bi stilovi joge kao što su kundalini, satjananda i vruća joga koja se vežba u zagrejanoj sredini, mogli biti najkorisniji u terapijske svrhe.

Pored toga, većina instruktora joge, kaže Bilski, nije spremna da se bavi traumama.

„Potrebni su vam instruktori joge koji su obučeni za rad sa traumama.

„Ima mnogo instruktora koji mogu da daju časove koji bi mogli da izazovu okidače kod ljudi".

Na primer, ako se ne osećate sigurno u vašem telu, a joga čas donosi visok nivo svesnosti o vašem telu, „to može da vam bude okidač".

„Joga terapeuti imaju mnogo više obuke [nego obični instruktori joge]", kaže Bilski.

„Joga terapija se smatra zdravstvenom profesijom i drže je oni koji poznaju biomedicinu i prošli su psihoterapijsku obuku".

Joga terapija obično se obavlja individualno, prilagođena je specifičnim potrebama učesnika i usredsređena je na osnovne veštine i tehnike disanja, objašnjava Bilski.

„Praćenjem senzacija u telu, možemo da razlikujemo signale sigurnosti od signala opasnosti.

„Koristimo položaj kao sredstvo za tu vrstu istraživanja, i samoregulaciju disanjem", kaže Bilski.

Joga terapija, kaže ona, može da pomogne ljudima koji imaju PTSP da bolje podnose fizička ili čulna iskustva povezana sa njihovom traumom.

S obzirom da ljudima pruža sredstva da kontrolišu njihove simptome na ovaj način, joga ima „važnu ulogu u oblasti oporavka od trauma", kažu stručnjaci.

Joga se često koristi u kombinaciji sa drugim vrstama tretmana.

Joga, kao jedna od mnogih dopunskih alternativnih terapija, kao što su akupunktura ili hipnoterapija, može da se ponudi kao inervencija kada ne deluje zvanična terapija.

Međutim, Mecler Bedli napominje da se većina istraživanja usredsređuje na svesno i pažljivo usmeravanje pažnje i disanja u jogi, a ne na zadržavanje položaja, istezanje i pokret.

Ali dodaje da je sinhronizacija položaja i disanja sastavni deo joge.

„Stvarno ih ne možete razdvojiti", kaže ona.

„Teško je znati šta tačno [izaziva ove promene u mozgu].

„Da li je to istezanje? Ili disanje? Ili opuštanje?

„Ne znam da li je to nužno važno ako celokupna kombinacija daje rezultate".

Ova oblast zahteva dodatna istraživanja da bi se potpuno razjasnila.

No, u međuvremenu dok su mi obe noge čvrsto oslonjene na tlo, linija pogleda u ravni srednjeg prsta, a ruke ispružene u ratničkoj pozi II, osećam se smireno i snažno, prisutno u trenutku.

„Joga može da promeni celokupan odnos između uma i tela", kaže Mejson.

„To je dug put, ali ona ima tu moć.

„To je verovatno zato što se vežba već hiljadama godina".

• Instruktorima joge „prete ozbiljni problemi s kukovima“
• Joga „nespojiva" sa hrišćanstvom, kaže Grčka pravoslavna crkva
• "Starite bolje uz odgovarajuće vežbe"

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk