Veoma su značajna u ljudskoj ishrani zato što:
- regulišu rad creva - ubrzavaju njihov rad što pokreće metabolizam i doprinosi mršavljenju
- rastvorljiva vlakna efikasno smanjuju apsorpciju masti (triglicerida) i holesterola, vezuju žučne kiseline i usporavaju apsorpciju šećera iz creva
- unosom nesvarljivih biljnih vlakana utiče se na umnožavanje probiotskih bakterija, koja su od ključnog značaja za zdravlje crevne flore.
Kako navodi dipl. ing. Ana Todorović, specijalista strukovni nutricionista dijetetičar - oblast Javno zdravlje, namirnice koje sadrže značajan broj vlakana su: lisnato zeleno povrće, uključujući zelenu salatu, cveklu, brokoli, spanać, prokelj, kupus, kelj, karfiol, pšenica, heljda, maline, jagode, borovnice, kivi, ananas, krompir, batat, bundeva, šargarepa, grašak, tempeh, paradajz, ovas, raž, ječam (geršla), mahunarke (pasulj, sočivo, bob), patlidžan, masline, ljute papričice.
Preporuka je da se unese 25–35 g vlakana u toku dana. Važno je ne preterati sa unosom vlakana jer ukoliko se na primer unese duplo više od preporučene dnevne količine, može doći do tegoba sa varenjem poput gasova, nadimanja i dijareje.
Ljudi često ne unose dovoljno vlakana kroz navedene namirnice zbog nedostatka slobodnog vremena da se pozabave spremanjem hrane, a često i zbog nedovoljne informisanosti o
značaju vlakana u ishrani.
Kako izbalansirati obroke?
Svaki obrok se može vrlo jednostavno obogatiti vlaknima.
Doručak može da sadrži dosta vlakana ukoliko, na primer, uz jaje pojedemo paradajz, svežu papriku ili dodamo malo baby spanaća, a pogotovo ćemo uneti značajnu količinu vlakana ukoliko se opredelimo za kašu od integralnih žitarica sa borovnicama i dodamo čija seme, ili ukoliko za užinu uzmemo pomorandžu i uz nju pojedemo nešto od orašastih plodova poput sirovih badema čime značajno povećavamo količinu vlakana u tom obroku.
Ručak može da sadrži značajnu količinu vlakana ukoliko sadrži mesni deo, termički obrađeno povrće i veliku pociju salate. Ukoliko mesni deo zamenimo mahunarkama poput sočiva ili pasulja dodatno se povećava unos vlakana.
Ukoliko šolji jogurta uz večeru dodamo kašiku lanenog semena, takođe će količina vlakana biti značajno veća.
Međutim, puno ljudi se izjašnjava da zbog, najčešće prirode posla nema dovoljno vremena za izbalansiranu ishranu. U tim situacijama preporuka je korišćenje proizvoda koji u sebi imaju dijetetska vlakna.
Postoji niz dijetetskih vlakana, a naročito se biljna vlakna glukomanan i nutriose izdvajaju po svojoj efikasnosti u
procesu mršavljenja.
Glukomanan je prirodno dijetetsko vlakno koje je rastvorljivo u vodi, a izdvojeno je iz biljke poznate pod imenom - konjac (neki je zovu i đavolji jezik). Glukomanan se može pronaći kao dodatak u određenim napicima, a dodaje se i prehrambenim proizvodima. Glukomanan ima izuzetnu sposobnost upijanja vode i jedno je od najviskoznijih prehrambenih vlakana. Upija toliko tečnosti, bubri, pa i mala količina glukomanana dodata u čašu vode pretvara čitav sadržaj u gel. Veruje se da upravo ta jedinstvena svojstva doprinose njegovim pozitivnim efektima na mršavljenje. On pomaže u procesu mršavljenja tako što na prvom mestu, ima jako malo kalorija, a njegova gelasta struktura zauzima želudac i na taj način doprinosi osećaju sitosti.
Utiče na opstipaciju, pokreće creva na rad i bolje pražnjenje te i na taj način doprinosi
skidanju kilograma. Osim toga, on hrani dobre bakterije u crevima i ima uticaj na smanjenje lošeg - LDL holesterola, tako što smanjuje apsorpciju holesterola u crevima, kao i triglicerida i šećera u krvi.
Nutriose je rastvorljivo vlakno niske kalorijske vrednosti. Studije su pokazale da utiče na smanjenje šećera u krvi i njihov blago slatkast ukus može delimično da zameni šećer u hrani - u kašama, šejkovima.
Na tržištu se posebno izdvaja preparat
Herbafast Fiber koji sadrži upravo ova dva biljna vlakna, glukomanan i nutriose, a iskustva korisnika govore da stvara osećaj sitosti, sprečava napade gladi i ubija želju za slatkišima, čime efikasno doprinosi procesu mršavljenja.
