Koliko trbušnjaka možete da uradite: Postoji određen broj u zavisnosti od godina i pola
Instruktori fitnesa smatraju da su trbušnjaci najjednostavniji i najbolji test koji može da otkrije koliki je stepen fizičke kondicije i izdržljivosti ljudi bez obzira na pol i starosnu dob.
Foto: Pixabay
Da biste proverili koliko je vaše telo zaista u formi, ne trebaju vam komplikovani i skupi testovi.
Trbušnjaci su odličan način za merenje mišićne snage i izdržljivosti jer aktiviraju brojne grupe mišića, uključujući trbušne mišiće, fleksore kukova i mišiće donjeg dela leđa.
Studije su pokazale da ljudi koji mogu da urade više trbušnjaka imaju s godinama manji rizik od gubitka mišićne mase što opet može smanjiti rizik od raznih bolesti povezanih sa starenjem.
Prema smernicama stručnjaka s fitnes portala Topend Sports, postoji prosečan broj trbušnjaka koje bi ljudi, u zavisnosti od godina i pola, trebalo da mogu da urade u minuti kako bi pokazali da su u dobroj fizičkoj kondiciji:
- 18-25 godina: Muškarci od 35 do 38 Žene od 29 do 32
- 26-35 godina: Muškarci od 31 do 34 Žene od 25 do 28
- 36-45 godina: Muškarci od 27 do 29 Žene od 19 do 22
- 46-55 godina: Muškarci od 22 do 24 Žene od 14 do 17
- 56-65 godina: Muškarci od 17 do 20 Žene od 10 do 12
- 65+ godina: Muškarci od 15 do 18 Žene od 11 do 13
Kako pravilno uraditi trbušnjak
Lezite ravno na pod i savijte kolena pod pravim uglom a stopala spustite na pod.
Ruke položite na butine. Zategnite trbušne mišiće i podignite gornji deo tela dovoljno visoko da vam ruke kliznu duž butina i dodirnu vrhove kolena.
Nemojte da koristite vrat ni glavu za podizanje da se ne biste povredili.
Donji deo leđa treba da ostane na podu. Vratite se u početni položaj kako biste završili jedan pun trbušnjak.
Iako se trbušnjaci smatraju dobrim pokazateljem kondicije, neki stručnjaci predlažu i druge vežbe. Fitnes instruktorka Karolina Bekvit objašnjava da broj trbušnjaka koji bi ljudi trebalo da mogu da urade često nije u skladu s mogućnostima prosečne osobe, pogotovo kod starijih.
"Trbušnjaci su sjajna vežba, ali mogu da prouzrokuju probleme s leđima i vratom kod starijih ljudi i zbog toga nisu prikladni za osobe s osteoporozom ili povredama leđa i vrata", objašnjava Bekvit.
Umesto trbušnjaka, ona preporučuje sigurnije opcije, poput položaja "mrtve bube" ili planka, koje jačaju "core" ili jezgro bez opterećenja vrata i leđa.
Kako se radi vežba "mrtva buba"
Za ovu vežbu, lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
Aktivirajte "core" i podignite ruke gore. Podignite noge dok kolena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni.
Udahnite i spuštajte jednu ruku prema podu dok u isto vreme pružate suprotnu nogu prema podu.
Izdahnite i vratite ruku i nogu u početni položaj.
Ponovite na drugoj strani.
OBRATI PAŽNJU! Osvežili smo platformu sa muzičkim kanalima, a preko koje možete slušati i Radio 021. Preporučujemo vam novu kategoriju - LOUNGE, za baš dobar užitak i relax tokom dana. Vaš 021!
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
SZO: SAD su doprinele, ali i imale koristi od članstva
22.01.2025.•
1
Svetska zdravstvena organizacija saopštila je da žali zbog najave SAD da će se povući iz tog tela.
Otkriven novi gen koji izaziva Alchajmerovu bolest
21.01.2025.•
0
Naučnici iz Torina su otkrili novi gen koji izaziva Alchajmerovu bolest, pokazuje najnovija studija.
Važnost joda za zdravlje
20.01.2025.•
0
Jod je esencijalan mineral koji igra važnu ulogu u zdravlju, a njegov nedostatak može da izazove zdravstvene probleme.
Trećina radnika "generacije Z" zbog stresa bila na bolovanju
19.01.2025.•
7
Prošle godine, 35 odsto mladih od 18 do 24 godine uzelo je bolovanje da bi se izborilo sa pritiskom ili anksioznošću, pokazalo je istraživanje u Engleskoj.
Otkriveno na stotine novih genetskih faktora rizika za depresiju
19.01.2025.•
0
Istraživanje koje je objavio naučni časopis "Cell" otkrilo je 300 genetskih faktora rizika za razvoj depresije.
U kakvoj su vezi noćna apneja i sir?
19.01.2025.•
0
Nedavno istraživanje otkrilo je da konzumacija sira može smanjiti verovatnoću razvoja apneje u snu, ozbiljnog zdravstvenog stanja koje ometa disanje tokom spavanja.
Naučnici objavili popis hrane koju doručkujemo, a koja povećava rizik od raka
19.01.2025.•
4
Doručak se često naziva najvažnijim obrokom u danu, a ono što odaberemo da pojedemo ujutro može imati ozbiljne posledice po naše zdravlje.
Doktori mogu da predvide moždani udar preko očiju: Otkriveno 29 zdravstvenih indikatora
18.01.2025.•
1
Dok neki smatraju da su oči ogledalo duše, doktori već neko vreme znaju da oči mogu pružiti uvid i u opšte zdravlje osobe.
Više od 7.600 slučajeva prehlade i gripa za šest dana
18.01.2025.•
3
U Srbiji je od 6. do 12. januara zabeleženo 7.618 slučajeva oboljenja sličnih gripu.
Nadutost, manjak energije i pad raspoloženja: Krivi su ugljeni hidrati
17.01.2025.•
0
Ovo je pet signala koji nam govore da unosimo previše ugljenih hidrata u organizam.
Predložili: Nikotin u cigaretama smanjiti na nivo koji ne izaziva zavisnost
16.01.2025.•
6
Američka uprava za hranu i lekove (FDA) predložila je da količine nikotina u cigaretama budu ograničene na nivoe koji ne izazivaju zavisnost.
Stručnjaci: Potrebna nova definicija gojaznosti
15.01.2025.•
1
Izveštaj svetskih stručnjaka navodi da postoji opasnost da se previše ljudi pogrešno dijagnostikuje kao gojazno, pa bi trebalo da se koristi tačnija i detaljnija definicija, objavio je BBC.
Škotska zabranjuje rođendanske torte i slatkiše u vrtićima, a verovatno i čips i gazirane sokove
14.01.2025.•
6
Škotska vlada uvešće zabranu rođendanskih torti i slatkiša u dečjim vrtićima u pokušaju da smanji gojaznost kod najmlađih.
Pravilo 10 minuta: Kako da beli luk zadrži sva zdravstvena svojstva?
13.01.2025.•
0
Beli luk je veoma rasprostranjena začinska biljka koja može da ojača imunitet.
Prvi slučaj gripa A(H1) potvrđen kod dvogodišnjeg deteta u Vladimircima
13.01.2025.•
0
Prvi slučaj infekcije virusom gripa tip A(H1) potvrđen je u opštini Vladimirci kod dvogodišnjeg deteta.
Tri najsmrtonosnije bolesti koje se prenose hranom
13.01.2025.•
0
Svetska zdravstvena organizacija i Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih nacija (FAO) objavile su zajednički izveštaj u kom se rangiraju najčešće virusne bolesti koje se prenose hranom.
Ako često noću ustajete da piškite - evo koliko puta je normalno, a kad se treba zabrinuti
12.01.2025.•
0
Prema lekarima, mokrenje jednom tokom noći smatra se uobičajenim, ako ste mlađi od 60 godina.
Čaša mleka dnevno smanjuje rizik od raka creva za gotovo petinu
12.01.2025.•
4
Konzumiranje čaše mleka dnevno smanjuje rizik od razvoja raka creva za gotovo petinu, pokazala je dosad najveća sprovedena studija ovog tipa.
Batut: Grip potvrđen u 16 okruga
11.01.2025.•
2
Virus gripa potvrđen je do sada u 16 okruga u Srbiji.
Direktorka "Batuta" o novom virusu iz Kine: Ima li razloga za brigu?
10.01.2025.•
2
Poslednjih dana na društvenim mrežama kruže uznemirujući snimci, u kojima su navodno pune čekaonice u kineskim bolnicama. U redovima su i deca i stariji sa maskama.
Saveti gastroenterologa nakon prejedanja: "Kakva soda bikarbona, čoveče?!"
08.01.2025.•
6
Gastroenterolog dr Vojislav Perišić savetuje da protiv povišene kiseline u želucu jedemo pet izbalansiranih malih obroka, pijemo čajeve od kantariona i nane i uzimamo lekove koji imaju duži efekat.
Komentari 0
Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar